Αναζήτηση αυτού του ιστολογίου

Κυριακή, 26 Φεβρουαρίου 2017

Γλυκά 1ης φάσης

Κεικ

Υλικά:

  • 4κγ. μιξ
  • 4 κ.σ. γάλα
  • 1/2κγ. κακάο 1% λιπαρά
  • Άρωμα ρούμι
  • Άρωμα πορτοκάλι
  • 1 βανιλίτσα
  • 1 αβγό
  • 1κγ. μπέικιν
  • 6-7 σταγόνες γλυκαντικό.
Εκτέλεση:
Χτυπάω το αβγό με το γάλα, το άρωμα πορτοκαλιού, ρούμι, γλυκαντικό, βανιλίτσα. Αφού γίνουν μια μάζα. Προσθέτω τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύω πολύ καλά. Αδειάζω το μείγμα σε μία μεγάλη κούπα του καφέ και ψήνω στον φούρνο μικροκυμμάτων για 4 λεπτά.

Γλυκό πιτάκι με πραλίνα φουντουκιού

Υλικά:
  • 4 κ.σ. γάλα σκόνη
  • 1 αβγό
  • 1 κ.γ. μπεικιν
  • 6 σταγόνες γλυκαντικό
  • Κανέλα
  • Πραλίνα φουντουκιού Ντουκάν.
Εκτέλεση:
Με αβγοδάρτη χτυπάω τα αβγά με το μπέικιν και στη συνέχεια ρίχνω τα υπόλοιπα υλικά. Ψήνω στους 150-160 βαθμούς για 30 λεπτά στον αέρα. Όταν ετοιμαστούν τα αλείφω με τη πραλίνα φουντουκιού Ντουκάν.

Νουτέλα-μερέντα Ντουκάν

Υλικά:

  • 8κσ. γάλα σκόνη (σαν πούδρα)
  • 3κσ. κακάο 1% λιπαρά
  • 11κσ. γάλα 0% λιπαρά
  • 9 σταγόνες γλυκαντικό
  • Άρωμα αμύγδαλο ή φουντούκι
  • 1 βανιλίνη
Εκτέλεση:
Βάζω σε ένα μπολ το γάλα σκόνη με το κακάο, το γάλα και την βανιλίνη. Τα ανακατεύω με αβγοδάρτη μέχρι να μην υπάρχουν σβόλοι. Στη συνέχεια προσθέτω τα άρωμα αμυγδάλου και τα γλυκαντικό και ξανά ανακατεύω. Φυλάσσεται στο ψυγείο. Η συγκεκριμένη δόση βγαίνει λίγη ώστε να μην προλαβαίνει να χαλάσει. 

Σοκολάτα ντουκαν

Υλικά:
  • 7κσ. γάλα σκόνη σαν πούδρα.
  • 8 σταγόνες γλυκαντικό
  • 2 σταγόνες άρωμα αμύγδαλο
  • 1κσ. κακάο
  • 2κσ καυτό νερό
  • 3κσ. γάλα 0%-1,5% λιπαρά
Εκτέλεση:
Βάζω σε ένα μπολ το γάλα σκόνη, το κακάο, το γάλα και το καυτό νερό. Ανακατεύω καλά τα υλικά και στη συνέχεια προσθέτω το γλυκαντικό και το άρωμα αμυγδάλου. Θα βγει μια πολύ πηχτή μάζα. Την βάζουμε σε λαδόκολλα και στο ψυγείο. Μετά από 1 ώρα είναι έτοιμη η σοκολάτα.



Σάββατο, 25 Φεβρουαρίου 2017

Τροφές με άπαχη πρωτεΐνη!!!

Τροφές με άπαχη πρωτεΐνη που βοηθάνε στην απώλεια βάρους κατάλληλες για Dukan

Αβγό
1 μεγάλο αβγό έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνη

Ασπράδια αβγών
Τα ασπράδια από 2 μεγάλα αβγά περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνη

Μοσχαρίσιο φιλέτο
Τα 120γρ περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνη

Στήθος γαλοπούλας
Τα 120γρ περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνη

Άπαχο ζαμπόν
Οι 4 φέτες περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνη

Χοιρινό φιλέτο
Τα 120γρ περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνη

Ψάρι γλώσσα
Τα 120γρ ψαριού περιέχουν 28 γραμμάρια πρωτεΐνη

Μπακαλιάρος
Μια μερίδα περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνη

Σαρδέλες κονσέρβα
Οι 3 σαρδέλες περιέχουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνη

Γαρίδες
Τα 120γρ περιέχουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνη

Τόνος σε κονσέρβα
Τα 120γρ περιέχουν 28 γραμμάρια πρωτεΐνη

Σολομός
Τα 120γρ περιέχουν 28 γραμμάρια πρωτεΐνη

Μαύρα φασόλια
1/2 κούπας περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνη

Σπόροι κολοκύθας
Τα 30γρ περιέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνη

Τόφου
1/2 κούπα περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνη

Γιαούρτι
Τα 100γρ περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνη

Τυρί τύπου cottage
1 κουπάκι περιέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνη

Υπάρχουν και λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνη:

Λαχανάκια Βρυξελλών
Σπαράγγια
Σπανάκι
Μπρόκολο

Καθώς από την 2η φάση και μετά μπορούμε να καταναλώσουμε λαχανικά θα μπορούσαμε να συνοδεύουμε το κρέας με μια από τις παραπάνω πρωτεΐνες .


Τρίτη, 21 Φεβρουαρίου 2017

Ιδιαίτερες τροφές

Ρέβες-Γογγύλια






Οι ρέβες είναι ρίζες με λευκό ή ελαφρώς ροζ χρωματισμό. Από την αρχαιότητα ακόμα τις χρησιμοποιούσαν ως αντικατάστατο της πατάτας. Προτιμότερο είναι να προτιμάτε τις σφιχτές ρέβες ειδικά όταν πρόκειται να τις παρασκευάσετε στον φούρνο. 

Είναι πλούσιες σε ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά και περισσότερο σε βιταμίνη C. Μπορούν να καταναλωθούν ως σαλάτα, βραστές, πουρές, στον φούρνο και συνήθως τις χρησιμοποιούμε ως συνοδευτικό για κρεατικά.





Η θρεπτική τους αξία ανά 100γρ είναι η εξής:


  • 21 θερμίδες
  • 0,7γρ πρωτεινες
  • 2γρ φυτικές ίνες
  • 4,9γρ υδατάνθρακες.

Εγώ τις προτιμώ στον φούρνο λεμονάτες. Συνοδεύεται τέλεια με το κοτόπουλο και καλύπτει σε μεγάλο βαθμό την έλλειψη της πατάτας.


Επίσης μπορείτε να τα κάνετε και ως στιξ στον φούρνο.

Αβγά


Τα αβγά αποτελούν κύρια πηγή πρωτεινων και βοηθάει πάρα πολύ στην συγκεκριμένη δίαιτα λόγω του ότι μπορούν να αποτελέσουν μια εύκολη, θρεπτική και χορταστική λύση στα γεύματα. Ένα αβγό καλύπτει το 12% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεινες ενός άνδρα και το 14% σε μία γυναίκα. Επιπλέον τα αβγά περιέχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, όπως το σελήνιο. Ένα ολόκληρο αβγό περιέχει 71 θερμίδες. Τα αβγά βοηθούν στην ,μείωση βάρους καθώς περιέχουν λευκίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά στην μείωση βάρους.
Σε έρευνα βρέθηκε ότι η κατανάλωση επί 12 εβδομάδες 2 αβγών την ημέρα όχι μόνο δεν αύξησε την χοληστερόλη αλλά αντίθετα μείωσε την κακή χοληστερόλη και το βάρος των συμμετεχόντων. Σε παρόμοια ομάδα που ακολούθησε την ίδια διατροφή χωρίς τα αβγά σημειώθηκαν τα ίδια αποτελέσματα, Οπότε η μεγάλη κατανάλωση αβγών δεν επηρέασε καθόλου την ωφέλεια της υγιεινής διατροφής ούτε αύξησε την χοληστερόλη. Τρώγοντας λοιπόν τροφές πλούσιε;ς σε πρωτεινες όπως τα αβγά και μειώνοντας τους υδατάνθρακες, βοηθάτε στην καύση λίπους, τον έλεγχο της πείνας και την μείωση επιθυμίας των άλλων τροφών. Αυτό από μόνο του αρκεί για την απώλεια βάρους. Απλά πρέπει να προσέχουμε να μην τρώμε πολλά τηγανητά αβγά διότι καταναλώνουμε και λάδι που δεν βοηθά καθόλου.  Είναι κατάλληλα για την δίαιτα ντουκαν καθώς μπορούν να γίνουν πολλές παρασκευές με αυτά όπως στο τηγάνι χωρίς λάδι, ποσέ, στον φούρνο, ομελέτα.  




Κυριακή, 19 Φεβρουαρίου 2017

Tips για όλους

Πριν ξεκινήσουμε την δίαιτα θα πρέπει να εφοδιαστούμε με μερικά υλικά αλλά το σημαντικότερο με θετική σκέψη και πολύ καλή ψυχολογία.

  • Πρέπει να γνωρίζουμε ότι εφόσον ακολουθήσουμε την συγκεκριμένη δίαιτα, τα αποτελέσματα θα είναι εντυπωσιακά οπότε το άγχος για τα αποτελέσματα πρέπει να το αποβάλλουμε πριν ακόμα αρχίσει!
  • Αρχικά θα πρέπει να κάνουμε το τεστ Dukan ώστε να μας καθοδηγήσει σχετικά με ποια δίαιτα θα πρέπει να ακολουθήσει ο καθένας. To test θα το βρείτε εδώ
  • Στη συνέχεια,αφού δούμε ποια δίαιτα θα ακολουθήσουμε, ορίζουμε μια συγκεκριμένη μέρα που θ ξεκινήσουμε την δίαιτα!
  • Ζυγιζόμαστε την πρώτη μέρα δίαιτας, το πρωί με το που ξυπνάμε! Συνεχίζουμε αυτό τον ρυθμό, μια συγκεκριμένη μέρα της εβδομάδας. Το καθημερινό ζύγισμα δεν έχει κανένα καλό σκοπό καθώς δεν προσφέρει τίποτα στην ψυχολογία μας. Οπότε ζυγιζόμαστε κάθε εβδομάδα ή κάθε 10 μέρες.
  • Πηγαίνουμε σούπερ μάρκετ και εφοδιαζόμαστε με τα απαραίτητα. Κατά την άποψη μου τα απαραίτητα είναι: πίτουρο βρώμης, κοτόπουλο, γαλοπούλα αλλαντικό, γιαούρτι 0%, νερά, ζελέ για το επιδόρπιο, milko free. Θεωρώ πως για αρχή με αυτά τα προϊόντα είμαστε πάρα πολύ καλά!
  • Ένα ακόμα tip ειδικά για τις πρώτες μέρες δίαιτας που ο οργανισμός δεν θα είναι συνηθισμένος και θα θέλει να τσιμπολογάει είναι να πάρουμε ένα ολόκληρο κοτόπουλο, να βγάλουμε την πέτσα, να το ψήσουμε στον φούρνο-γάστρα και να το έχουμε συνέχεια διαθέσιμο ώστε να γεμίζουμε το κενό.
  • Σε περίπτωση ατασθαλίας (αν φάμε μία μέρα ο,τι μας καπνίσει) συνεχίζουμε την δίαιτά μας κανονικά, στο στάδιο που βρισκόμαστε απλά κάνουμε μια λευκή μέρα. Δηλαδή για μία μέρα τρώμε μόνο πρωτεΐνες όσο πιο χαμηλά λιπαρά και υδατάνθρακες γίνεται!
  • Από προσωπική εμπειρία καθώς και από περιπτώσεις άλλων, ακόμα και χωρίς το κομμάτι της γυμναστικής, η απώλεια βάρους είναι εξίσου αξιοσημείωτη. Οπότε δεν υπάρχει πρόβλημα εάν κάποιος δεν έχει τον χρόνο για την καθημερινή άσκηση! Βέβαια η αυθεντική δίαιτα προτείνει άσκηση οπότε καλό θα ήταν όποτε και αν μπορούμε να την ακολουθούμε.
  • Επιπλέον έχω παρατηρήσει μεγάλη διαφορά στην απώλεια βάρους ανά βδομάδα όταν η κατανάλωση νερού είναι 3 λίτρα ημερησίως. Δοκιμάστε το και πείτε μου εντυπώσεις!
  • Η κατανάλωση πίτουρου βρώμης ειναι αποτελεσματικότερη εάν γίνεται πρωί ή τουλάχιστον μέχρι το μεσημέρι

Παρασκευή, 17 Φεβρουαρίου 2017

Συνταγές 2ης φάσης

Ψαρονέφρι με σάλτσα ντομάτας με κρεμμύδι, πιπεριές και μανιτάρια


Υλικά:

  • 500γρ ψαρονέφρι.
  • 2 πιπεριές πράσινες.
  • 2 πιπεριές Φλωρίνης.
  • Μανιτάρια.
  • 1 κρεμμύδι μεγάλο ψιλοκομμένο.
  • Σάλτσα ντομάτας ή ντομάτα κονκασέ.
  • 1 κ.γ. πελτές ντομάτας.
  • Αλάτι.
  • Πιπέρι.
  • Ρίγανη.
  • Κανέλα.
  • Δυόσμος.
  • Μαϊντανός.
Εκτέλεση:
Σε αντικολλητικό τηγάνι βάζουμε ελάχιστο ελαιόλαδο και σκουπίζουμε με χαρτί κουζίνας. Κόβουμε το ψαρονέφρι σε μικρά κομμάτια και τα σοτάρουμε στο τηγάνι πολύ καλά από όλες τις πλεύρές. αφού ετοιμαστεί, το αφαιρούμε από το τηγάνι και συνεχίζουμε με την σάλτσα ντομάτας. Σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε τις πιπεριές και το κρεμμύδι ψιλοκομμένα, τα μανιτάρια και τα αφήνουμε να μαραθούν. Στη συνέχεια ρίχνουμε τη σάλτσα με αλατοπίπερο, κανέλα, ρίγανη, δυόσμο. Ρίχνουμε το πελτέ ντομάτας και το αφήνουμε να βράσει για 20-25 λεπτά. Βάζουμε το ψαρονέφρι σε πυρέξ, ρίχνουμε την σάλτσα από πάνω και ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά. Πασπαλίζουμε τέλος με μαϊντανό.

Γιουβαρλάκια με λάχανο και αβγολέμονο


Υλικά:

  • 500γρ κιμάς μοσχάρι ή 400γρ κιμάς μοσχάρι και 100γρ κιμάς χοιρινό άπαχος.
  • 1 λάχανο μέτριο.
  • 1 αβγό ή 2 κρόκους.
  • Αλάτι,
  • Πιπέρι,
  • Λεμόνι.
  • 1 κρεμμύδι μέτριο πολτοποιημένο.
  • Ρίγανη.
  • Δυόσμο. 
  • Μαϊντανό.
Εκτέλεση:
Ανακατεύουμε τα υλικά για τα γιουβαρλάκια όλα μαζί. Τα βράζουμε στην κατσαρόλα. Αφού γίνουν τα βγάζουμε και στο ίδιο νερό βάζουμε το λάχανο ψιλοκομμένο με αλάτι και πιπέρι. Αφού μαραθεί, προσθέτουμε και τα γιουβαρλάκια και τα αφήνουμε να βράσουν μαζί. Τέλος το βγάζουμε από την εστία, χτυπάμε το αβγό με το λεμόνι και προσθέτουμε σιγά-σιγά ζωμό από την κατσαρόλα και μετά το ρίχνουμε και πάλι όλο στην κατσαρόλα. Το αφήνουμε να πάρει μια βράση και το σβήνουμε.

Πιτσάκια

Υλικά:
Ψωμάκι: 
  • 2 κ.σ. γάλα σκόνη
  • 1 κ.σ. μιξ (είναι πολύ καλό για ζύμες και ψωμάκια γιατί τα φουσκώνει)
  • 1 αβγό
  • 1/2 κ.γ. μπεικιν
  • Λίγη μαγιά -λιωμένη σε ελάχιστο ζεστό νερό-
  • 1 κ.γ. κρεμμύδι σκόνη
  • Αλάτι
  • Πιπέρι 
  • Ρίγανη.
Εκτέλεση ψωμάκι -βάση πίτσας-
Ανακατεύω πολύ καλά το αβγό με το μπέικιν και στη συνέχεια ρίχνω όλα τα υλικά μαζί. Ψήνω στους 180 βαθμούς στον αέρα για 30 λεπτά περίπου. Αφού γίνει το ψωμάκι το κόβω στη μέση και προσθέτω τα υλικά για την πίτσα:
  • Κασέρι arla 5%
  • Πελτές ντομάτας
  • Γαλοπούλα ή ωμοπλάτη 0-3%
  • Μανιτάρια
  • Πιπεριές 
Βάζω τα υλικά πάνω στο ψωμάκι και ξαναβάζω στον φούρνο μέχρι να λιώσει το κασέρι, Συνοδεύεται με green cola.

Γλυκό πιτάκι με πραλίνα φουντουκιού (1η+2η φάση)

Υλικά:
  • 4 κ.σ. γάλα σκόνη
  • 1 αβγό
  • 1 κ.γ. μπεικιν
  • 6 σταγόνες γλυκαντικό
  • Κανέλα
  • Πραλίνα φουντουκιού Ντουκάν.
Εκτέλεση:
Με αβγοδάρτη χτυπάω τα αβγά με το μπέικιν και στη συνέχεια ρίχνω τα υπόλοιπα υλικά. Ψήνω στους 150-160 βαθμούς για 30 λεπτά στον αέρα. Όταν ετοιμαστούν τα αλείφω με τη πραλίνα φουντουκιού Ντουκάν.

Κοτομπουκιές αλά ροζέ κρεμ με λαχανικά

Υλικά:
  • Κοτόπουλο στήθος
  • Πιπεριά πράσινη
  • Πιπεριά κόκκινη
  • Κρεμμύδι
  • Κρέμα γάλακτος nounou telia 3%
  • Τοματοπολτός
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • Ρίγανη
  • Μαϊντανός
  • Μανιτάρια φρέσκα ή κονσέρβα.
Εκτέλεση:
Κόβουμε το κοτόπουλο σε μικρές μπουκιές και το σοτάρουμε στο αντικολλητικό τηγάνι μαζί με μπαχαρικά της επιλογής μας. Αφού ετοιμαστούν, ρίχνω τι κρεμμύδι σε φέτες, τις πιπεριές και περιμένω μέχρι να μαραθούν. Ρίχνω την κρέμα γάλακτος μαζί με την σάλτσα τομάτας, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη και περιμένω να βράσει για 10 λεπτά (μέχρι να πήξει). Ψιλοκόβω τον μαϊντανό και τον ρίχνω από πάνω.

Λουκανικόπιτα και ψωμάκι με λουκάνικα

Υλικά:
Για το ψωμάκι:

  • 2 κ.σ. γάλα σκόνη
  • 1 κ.σ. μιξ (είναι πολύ καλό για ζύμες και ψωμάκια γιατί τα φουσκώνει)
  • 1 αβγό
  • 1/2 κ.γ. μπεικιν
  • Λίγη μαγιά -λιωμένη σε ελάχιστο ζεστό νερό-
  • 1 κ.γ. κρεμμύδι σκόνη
  • Αλάτι
  • Πιπέρι 
  • Ρίγανη
  • Λουκάνικα κότας Wudy.
Εκτέλεση:
Λουκανικόπιτα - Κάνω την ζύμη για το ψωμάκι βάζω τη μισή στον πάτο της φόρμας βάζω στη μέση το λουκάνικο κότας και από πάνω την υπόλοιπη ζύμη


Ψωμάκι με λουκάνικο - Κάνω την ζύμη για το ψωμάκι, την τοποθετώ σε ένα ταψάκι. Κόβω το λουκάνικο στη μέση και σε κομματάκια. Τοποθετώ τα κομμάτια κάθετα της ζύμης.
Ψήνω και για τα δύο στον φούρνο στους 180 βαθμούς, στον αέρα για 30 λεπτά περίπου.
Επειδή περιέχει ανεκτό (λουκάνικο) θα ήταν καλό να το καταναλώσουμε με προσοχή, ας περιοριστούμε στα δύο κομμάτια ημερησίως.

Κροκ μαντάμ αλα ντουκάν

Υλικά:
Για το ψωμάκι:
  • 2 κ.σ. γάλα σκόνη
  • 1 κ.σ. μιξ (είναι πολύ καλό για ζύμες και ψωμάκια γιατί τα φουσκώνει)
  • 1 αβγό
  • 1/2 κ.γ. μπεικιν
  • Λίγη μαγιά -λιωμένη σε ελάχιστο ζεστό νερό-
  • 1 κ.γ. κρεμμύδι σκόνη
  • Αλάτι
  • Πιπέρι 
  • Ρίγανη
  • Cottage dirollo 2.2%
  • Πελτές ντομάτας
  • Γαλοπούλα
Εκτέλεση:
Αφού κάνω το ψωμάκι το κόβω σε ό,τι φέτα θέλω, προσθέτω πελτέ ντομάτας, cottage, γαλοπούλα και ένα αβγό με τον κρόκο μελάτο. (Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στην 1η φάση αφού αφαιρέσουμε το cottage)

Ομελέτα με μανιτάρια και γαλοπούλα

Υλικά:
  • 1 αβγό
  • 5 ασπράδια
  • Μανιτάρια κονσέρβα ή φρέσκα
  • Γαλοπούλα
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • Ρίγανη
Εκτέλεση:
Χτυπάμε τα αβγά, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη. Κόβω την γαλοπούλα σε μικρά κομμάτια. Σε ένα τηγάνι αντικολλητικό βάζω λίγο λάδι και σκουπίζω με χαρτί κουζίνας. Αφού πιάσει υψηλή θερμοκρασία ρίχνω τα αβγά και από πάνω τα υπόλοιπα υλικά. κλείνω με ένα καπάκι και κατεβάζω την θερμοκρασία.

Παστίτσιο με κίτρινη κολοκύθα

Υλικά:
  • 1 κίτρινη κολοκύθα
για τον κιμά:
  • 700γρ κιμά μοσχάρι και 100γρ κιμά χοιρινό άπαχο
  • Αλάτι
  • Μαύρο πιπέρι
  • Κόκκινο πιπέρι
  • Ρίγανη
  • Σκόρδο σε σκόνη ή ξερό πολύ ψιλοκομμένο 
  • 2 Ξερά κρεμμύδια
  • 2-3 πιπεριές πράσινες
  • Μανιτάρια κονσέρβα
  • Φρέσκο κρεμμύδι
  • 2 φύλλα δάφνης
  • 5 κόκκους μπαχάρι
  • Μαϊντανός
  • Σάλτσα τομάτας
  • 2κγ. τοματοπελτές
για την μπεσαμέλ:
  • 800γρ γάλα 1,5/0% λιπαρά
  • 4-5κσ. κορν φλάουρ
  • Μοσχοκάρυδο
  • Αλάτι
  • Λευκό πιπέρι
  • Τριμμένο κασέρι arla 5% λιπαρά
  • 1κγ κρεμμύδι σκόνη
  • 1/2κγ σκόρδο σκόνη
Εκτέλεση:
Κόβουμε την κολοκύθα στην μέση, καθαρίζουμε τα σπόρια και βγάζουμε την φλούδα της. Την κόβουμε σε φέτες, την απλώνουμε σε ταψί με λαδόκολλα και την ψήνουμε στους 180 βαθμούς στον αέρα για 20-25 λεπτά.

Ταυτόχρονα ετοιμάζουμε τον κιμά. Ψιλοκόβουμε το φρέσκο και το ξερό κρεμμυδάκι και το σοτάρουμε, αφού μαραθεί λιγάκι, προσθέτουμε την πιπεριά ψιλοκομμένη και τα αφήνουμε να μαραθούν καλά, Προσθέτουμε τα μανιτάρια και τον κιμά. αφήνουμε να τσιγαριστεί λίγο ο κιμάς και προσθέτουμε όλα τα μυρωδικά/μπαχαρικά (βοηθάει στον να μην μυρίζει έντονα το κρέας). Αφού γίνει, προσθέτω την σάλτσα τομάτας και λίγο νερό. Κατεβάζω την θερμοκρασία και αφήνω να βράσει. 5 λεπτά πριν το βγάλω ρίχνω τον πελτέ τομάτας και το σβήνω.

Σε ένα κατσαρολάκι βάζω τα 3/4 τουγάλατος να ζεσταίνεται και ανακατεύω να μην κολλήσει. Το γάλα που έμεινε το βάζω σε μια κούπα μαζί με το κορν φλάουρ και το λιώνω (κρύο γάλα). Αφού ζεσταθεί το γάλα, ρίχνω και το υπόλοιπο με το κορν φλάουρ και ανακατεύω συνέχεια μέχρι να αρχίζει να πήζει. Προσθέτω το κασέρι, μοσχοκάρυδο, κρεμμύδι σκόνη, αλάτι, πιπέρι και σκόρδο σκόνη. Ανακατεύω μέχρι να πήξει και βγάζω την σάλτσα.

Στρώνω σε πυρέξ μια στρώση κίτρινης κολοκύθας, από πάνω κιμά και επαναλαμβάνω ακόμα μια φορά τις δύο αυτές στρώσεις. Τέλος βάζω από πάνω την μπεσαμέλ και ψήνω στον φούρνο στον αέρα για 30 λεπτά στους 180 βαθμούς.

Επίσης μπορούμε να το φτιάξουμε και λίγο διαφορετικά για κάποιον που δεν του αρέσει η μπεσαμελ.
Εδώ χρησιμοποιούμε τα ίδια υλικά εκτός από τα υλικά της μπεσαμέλ. Επίσης προσθέτουμε ένα κολοκυθάκι που το κόβουμε σε φέτες όπως ακριβώς την κίτρινη κολοκύθα και τα ψήνουμε μαζί στον φούρνο. Επίσης τα βάζουμε πάνω από την δεύτερη στρώση κίτρινης κολοκύθας, δηλαδή στη μέση του παστίτσιου. Επιπλέον πάνω πάνω κόβουμε δυο ντομάτες σε φέτες και καλύπτουμε την επιφάνεια του παστίτσιου, κάτω από το κασέρι arla. Όλα τα υπόλοιπα μένουν ίδια.


Γογγύλια-ρεπανάκια με χοιρινά σουβλάκια στον φούρνο



 Υλικά:

  • 3 γογγύλια-ρεπανάκια
  • Σάλτσα τομάτας
  • 1 κρεμμύδι μεγάλο
  • 3 πιπεριές πράσινες
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • Κρεμμύδι σκόνη
  • Ρίγανη
  • 5 σουβλάκια χοιρινά άπαχα
Εκτέλεση:
Κόβω τα γογγύλια σε ακαθόριστα σχήματα, σαν της πατάτας. Ψιλοκόβω το κρεμμύδι και τις πιπεριές. Βάζω όλα τα υλικά σε ένα πυρέξ εκτός από τα σουβλάκια. Βάζω τα γογγύλια σκεπασμένα με αλουμινόχαρτο και τα ψήνω στους 180-200 βαθμούς για 1 ώρα και κάτι. Ταυτόχρονα ψήνω και τα σουβλάκια (35-40 λεπτά) Είναι πολύ νόστιμα και αντικαθιστά τις πατάτες σε μεγάλο βαθμό.

Ντολμαδάκια γιαλαντζί


Υλικά:

  • 1 συσκευασία αμπελόφυλλα σε νερό
  • 600γρ κιμάς μοσχάρι
  • 200γρ κιμάς χοιρινό άπαχο
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • Ρίγανη
  • Δυόσμος
  • 1κσ γιαούρτι 0% λιπαρά
  • 1 καρότο μεσαίο καρότο τριμμένο
  • 4 κρεμμύδια
Εκτέλεση:
Σε ένα μπολ αναμειγνύω τον κιμά με αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, δυόσμο, γιαούρτι, καρότο τριμμένο, και  κρεμμύδι πολτοποιημένο μέχρι να ανακατευτούν καλά και να γίνουν μια μάζα. Παίρνω τα αμπελόφυλλα, τα ανοίγω, προσθέτω στην μέση του φύλλου λίγο κιμά και το κλείνω. Στην κατσαρόλα βάζω μια στρώση αμπελόφυλλα στον πάτο, από πάνω μια στρώση κρεμμύδια σε ροδέλες (για να μην αρπάξουν τα ντολμαδάκια) και από πάνω τοποθετώ τα ντολμαδάκια σφιχτά με την ένωση προς τα κάτω. Αφού τα τοποθετήσω, βάζω πάλι μια στρώση κρεμμυδιών και αμπελόφυλλων, βάζω ένα πιάτο από πάνω για να μην ανεβαίνουν στην επιφάνεια και καλύπτω με νερό. κλείνω την κατσαρόλα και αφήνω να βράσει σε χαμηλή θερμοκρασία για 45 λεπτά περίπου.  

Σπετσοφάι

Υλικά:
  • 7 Λουκάνικα μοσχαρίσια
  • 5 πιπεριές πράσινες
  • 1 συσκευασία σάλτσα τομάτας
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • 2 σταγόνες γλυκαντικό
Κόβω τα λουκάνικα σε μικρά κομμάτια και αφού έχω ζεστάνει την σωτέζα τα ρίχνω μέσα, κλείνω το καπάκι και αφήνω να σοταριστούν μέχρι να γίνουν. Καθαρίζω και πλένω τις πιπεριές και τις κόβω στα 4. Αφού γίνουν τα λουκάνικα τα βγάζω και τα αφήνω σε απορροφητικό χαρτί. Στα υγρά που έβγαλαν τα λουκάνικα σοτάρω τις πιπεριές, αφού σοταριστούν αρκετά βάζω την σάλτσα, το αλάτι, το πιπέρι και το γλυκαντικό και τα αφήνω να βράσουν μέχρι να μαλακώσουν οι πιπεριές τελείως. Στα τελευταία 5 λεπτά ρίχνω τα λουκάνικα μέσα και τα αφήνω να βράσουν όλα μαζί για 5-10 λεπτά.

Τυρόπιτα











Υλικά:

  • 200γρ φέτα freevia
  • 8 ασπράδια αβγών
  • 4κ.σ. μιξ 1
  • 8κ.σ. γάλα σκόνη 1% λιπαρά
  • 4κ.σ. κρεμμύδι σε σκόνη
  • 2κ.γ. baking powder
  • 1 ξηρή μαγιά
  • Αλάτι
  • Σπόροι τσία
  • Λίγο ξύδι
Χτυπάω σε μίξερ τα ασπράδια αβγών μέχρι να γίνουν σαν αφρός. Στη συνέχεια βάζω το baking powder, το ξύδι και την ξηρή μαγιά και ανακατεύω ακόμα λίγο. Προσθέτω το μιξ 1, το γάλα σε σκόνη, το κρεμμύδι σκόνη και το αλάτι και χτυπάω μέχρι να γίνει μια μάζα. Βάζω το μείγμα σε ένα πυρέξ ή ταψί με λαδόκολλα και μετά αφού έχω κομματιάσει την φέτα την πατάω από πάνω μέχρι να μπει μέσα στο μείγμα. Ψήνω σε προθερμασμένο φούρνο στον αέρα στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά περίπου.






Συνταγές 1ης φάσης

Μπιφτέκια 


Υλικά:

  • 500γρ κιμά μοσχάρι ή 400γρ μοσχάρι και 100γρ χοιρινό άπαχο.
  • 1 μέτριο κρεμμύδι πολτοποιημένο.
  • Μαϊντανός.
  • 1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι.
  • 1 κ.γ. αλάτι.
  • Πάπρικα.
  • 1 κ.σ. πίτουρο σιταριού ή 1 κ.σ. πίτουρο βρώμης.
  • 1 αβγό.
  • Λίγο σκόρδο σκόνη.
Εκτέλεση: 
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί, πλάθουμε σε μέγεθος της αρεσκείας μας και ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 45 λεπτά.

Μπούτια κοτόπουλου

Υλικά:
  • Μπούτια κοτόπουλου
  • Μπαχαρικά: αλάτι, πιπέρι, πάπρικα, κρεμμύδι σκόνη, σκόρδο σκόνη, ρίγανη, θυμαρι
Εκτέλεση:
Πασπαλίζουμε τα μπούτια με το μείγμα μπαχαρικών, βάζουμε λαδόκολλα στην γάστρα και ψήνουμε στον φούρνο στους 180 βαθμούς για 45 λεπτά.

Γλυκό πιτάκι με πραλίνα φουντουκιού

Υλικά:
  • 4 κ.σ. γάλα σκόνη
  • 1 αβγό
  • 1 κ.γ. μπεικιν
  • 6 σταγόνες γλυκαντικό
  • Κανέλα
  • Πραλίνα φουντουκιού Ντουκάν.
Εκτέλεση:
Με αβγοδάρτη χτυπάω τα αβγά με το μπέικιν και στη συνέχεια ρίχνω τα υπόλοιπα υλικά. Ψήνω στους 150-160 βαθμούς για 30 λεπτά στον αέρα. Όταν ετοιμαστούν τα αλείφω με τη πραλίνα φουντουκιού Ντουκάν.

Κοτόπουλο στην γάστρα

Υλικά:
  • 1 κοτόπουλο ολόκληρο γύρω στα 1,8 κιλά
  • 3 κρεμμύδια
  • 4 πιπεριές
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • Σκόρδο σκόνη
  • Κρεμμύδι σκόνη.
Εκτέλεση:
Βγάζω την πέτσα από το κοτόπουλο και πασπαλίζω με τα μπαχαρικά. Κόβω τα κρεμμύδια στα 4 και τις πιπεριές σε μεγάλα κομμάτια. Γεμίζω το κοτόπουλο με κρεμμύδια, ώστε να πάρει γεύση, βάζω δίπλα τα υπόλοιπα κρεμμύδια και πιπεριές και ψήνω στον αέρα, στη γάστρα για 2 ώρες περίπου. (1 ώρα ψησίματος ανά κιλό). Επειδή είναι στην πρώτη φάση τρώω μόνο το κοτόπουλο και όχι τα λαχανικά.

Σουβλάκια χοιρινά

Υλικά:

  • 5 χοιρινά σουβλάκια άπαχα
  • Αλάτι
  • Μαύρο πιπέρι
  • Ρίγανη
  • Πάπρικα
  • Κρεμμύδι σκόνη
  • Σκόρδο σε σκόνη
Εκτέλεση:
Βάζω το αλάτι, πιπέρι, πάπρικα, ρίγανη, σκόρδο σκόνη, κρεμμύδι σκόνη στα σουβλάκια. Βάζω μια λαδόκολλα στο ταψί. Προθερμαίνω τον φούρνο στους 190 βαθμούς στον αέρα και ψήνω για 35-40 λεπτά.

Ψαρονέφρι στον φούρνο

Υλικά:
  • Ψαρονέφρι
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • Ρίγανη
  • Κρεμμύδι σκόνη
  • 4 φύλλα δάφνης
Εκτέλεση:
Κόβουμε το ψαρονέφρι σε κομμάτια και βάζουμε όλα τα μπαχαρικά επάνω. Βάζουμε σε ένα πυρέξ λαδόκολλα και το ψαρονέφρι. Κλείνουμε από πάνω με αλουμινόχαρτο. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά και στη συνέχεια βγάζουμε το αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για ακόμα 10 λεπτά στους 200 βαθμούς.

Ψωμάκια αφράτα

Υλικά:
  • 6 ασπράδια αβγών
  • 6 κ.σ. γάλα σκόνη 1%
  • 3 κ.σ. μιξ 1
  • 2 κ.γ. κρεμμύδι σκόνη
  • 1 πρέζα σκόρδο σκόνη
  • 1 πρέζα αλάτι
  • 1 κ.σ. ζεμυθα τριμμένη
  • 1 κ.γ. μπέικιν 
  • Μισό φακελάκι μαγιά ξηρή
  • Σπόρους τσία
  • Σουσάμι 
  • 1 κ.γ. ξύδι
  • Άρωμα ρίγανης
Εκτέλεση:
Χτυπάω στο μίξερ τα ασπράδια αβγού μέχρι να γίνουν μια μάζα (όχι μαρέγκα) Προσθέτω την μαγιά με το μπέικιν και το ξύδι και συνεχίζω το χτύπημα για λίγο. Στη συνέχεια ρίχνω όλα τα υλικά μέσα και χτυπάω μέχρι να γίνει ένας χυλός. Απλώνω στο ταψί αφού βάλω λαδόκολλα, ψεκάζω με το άρωμα ρίγανης και ρίχνω από πάνω το σουσάμι, τους σπόρους τσία και λίγη ζεμυθα, 'Εχω προθερμάνει τον φούρνο στους 180 βαθμούς και ψήνω για 20-25 λεπτά.

Κοτόσουπα με ρύζι shirataki και αβγολέμονο














Υλικά:

  • 1 στήθος κοτόπουλου βρασμένο
  • 1 συσκευασία ρύζι shirataki
  • 1 αβγό
  • Μισό λεμόνι
  • Ζωμός κοτόπουλου
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • 1,5 κ.γ. μιξ 2
  • 3 κ.γ. ζεμύθα τριμμένη
Εκτέλεση:
Βράζω το κοτόπουλο και το ανοίγω σε ψίχα. Ανοίγω την συσκευασία shirataki και την ξεπλένω σε ένα σουρωτήρι με κρύο νερό. Βράζω λίγο νερό και τοποθετώ μέσα στο βραστό νερό το ρύζι μαζί με λίγο ξύδι για να φύγει η μυρωδιά του και το αφήνω μέσα για 5 λεπτά. Το ξαναξεπλένω στο σουρωτήρι με κρύο νερό και το σοτάρω χωρίς λάδι σε μια κατσαρόλα για 3 λεπτά περίπου. στην συνέχεια ρίχνω το νερό, τον ζωμό κοτόπουλου, αλάτι, πιπέρι και την ψίχα κοτόπουλου. Αφήνω να βράσει λιγάκι. Σε ένα μπολ χτυπάω το αβγό με το λεμόνι και ρίχνω σιγά σιγά ζουμί από την σούπα μέχρι να πάρει την ίδια θερμοκρασία. Μετά το ρίχνω μέσα στην κατσαρόλα και ανακατεύω καλά. Το βάζω να βράσει για λίγο ακόμα και ρίχνω την ζεμύθα και το μιξ 2 για να χυλώσει λιγάκι. Βράζω για 5 λεπτά περίπου και κλείνω το μάτι.

Κεφτεδάκια με τριμμένο κασέρι ήπειρος 1% λιπαρά

Υλικά:
  • 500γρ κιμάς μοσχαρίσιος
  • 300γρ κιμάς χοιρινός άπαχος
  • 1κ.γ. αλάτι
  • Ρίγανη
  • Μαϊντανός αποξειραμένος 
  • Λίγο ξύδι
  • 1 αβγό
  • 2 κ.σ. πίτουρο σταριού
  • Λίγο νερό
  • 3 κ.σ. κρεμμύδι σκόνη
  • 2 κρεμμύδια μεγάλα πολτοποιημένα
  • Σκόρδο σκόνη
  • Κασέρι ηπειρος 1% λιπαρά
Ανακατευώ όλα τα υλικά μαζί, πλάθω τα κεφτεδάκια και τα τοποθετώ σε ταψί με λαδόκολλα. Τα βάζω σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά. Τα τελευταία 10 λεπτά τα βγάζω από τον φούρνο και πασπαλίζω με κασέρι ήπειρος 1% λιπαρά. Τα αφήνω ακόμα 10 λεπτά και είναι έτοιμα

Παναρισμένο κοτόπουλο στον φούρνο
Υλικά:
  • Μιξ για πανάρισμα
  • 3 αβγά
  • Στήθος κοτόπουλου
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • Ρίγανη
Κόβω το στήθος σε κομμάτια της αρεσκείας μου. Χτυπάω σε ένα μπολ τα αβγά με ρίγανη, αλάτι και πιπέρι και σε ένα πιάτο βάζω το μιξ για πανάρισμα. Βουτάω το κοτόπουλο πρώτα στο αβγό και μετά στο μιξ και το βάζω στο ταψί με λαδόκολλα. Επαναλαμβάνω την ίδια διαδικασία για όλα τα κομμάτια κοτόπουλου και ψήνω σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 20-30 λεπτά περίπου.






Ανεκτά προϊόντα

Εδώ θα αναφέρω προϊόντα που είναι ανεκτά στην δίαιτα (δηλαδη μπορούμε να χρησιμοποιούμε από την 2η φάση, 2 την ημέρα και στην 3η φάση, 3 την ημέρα).Επίσης θα αναφέρω και προϊόντα που χρησιμοποιώ εγώ και δεν έχω αντιμετωπίσει κανένα πρόβλημα στην απώλεια βάρους.
  • Dirollo cottage 2.2% λιπαρά 
  • Dirollo spead 4% λιπαρά
  • La vache quirit light 7% λιπαρά 
  • Κρέμα γάλακτος nounou telia 3% λιπαρά.
  • Κακάο 11% λιπαρά, 1 κ.γ.
  • Κακάο 20% λιπαρά 1/2 κ.γ.
  • Κακάο ντουκαν 1% λιπαρά είναι ελεύθερο και σε απεριόριστη ποσότητα
  • Λιναρόσπορος 1 κ.γ.
  • Goji Berry (1κ.σ. καθημερινα)
  • Σπόροι chia 1 κ.σ. καθημερινώς
  • Βαλσάμικο ξύδι χωρίς ζάχαρη σε απεριόριστη ποσότητα
  • Υποκατάστατο αλατιού fytro. Ιδανικό για δίαιτες γιατί δεν κάνει κατακράτηση.
  • Κασέρι arla delight 5% Λιπαρά. 1,5 φέτα περίπου ημερησίως.

  • Ζεμύθα Ήπειρος. Πρόκειται για τριμμένο κασέρι με μόνο 1% λιπαρά.
  • Μουστάρδα ντιζόν.
  • milko free
  • Πελτές ντομάτας
  • Πίτουρο σιταριού 1 κ.σ. καθημερινά
  • coca cola zero 
  • Green cola
  • Green mountain. κάτι σαν γκαζόζα με λαιμ
  • Ζελέ με γλυκαντικά
  • Ζαμπόν 0-3% λιπαρά
  • Φέτα Παγώνης 2% λιπαρά
  • Κέτσαπ Dukan
  • Πραλίνα φουντουκιού Dukan
  • Σιρόπια διαφόρων γεύσεων Walden farms (εγώ προτιμώ καραμέλας και σοκολάτας)

  • Ζυμαρικά Shirataki (προσωπικά δεν τα προτιμώ λόγω γεύσης αλλά δοκιμάστε τα)
  • Μαρμελάδα walden farms σε διάφορες γελυσεις















  • Διάφορα ντιπ για τα ψωμάκια


  • Ρύζι Dukan ΑΠΟΞΕΙΡΑΜΕΝΟ